仕事に遅刻しないように起きて準備して通勤している方法
↑ こうなる瞬間がないだけで、1日のストレスが少ないです。
こんにちは! くずなつ(@kuzunatsu) です。Twitterをさわり始めましたが、7年ぶりくらいなので何からはじめるんだっけという感じです。
わたしは学生時代、時間の感覚が鈍くて遅刻しがちでした。寝つきが悪くて夜中まで起きているせいで朝起きられないのを繰り返していました。どちらもADHDの特性らしいですね。
就職してすぐの夏、企業との打ち合わせに遅刻しました。とても苦い思い出で、池袋周辺には今もあまり近寄れません。
それから遅刻しない仕組みを作りはじめました。育休から復職してから子どもの病気で当日休むことはありますが、あれ以来一度も仕事には遅刻していません。
今回はそのためにやっていることをまとめます。
仕事に遅刻しないように起きて準備して通勤している方法
モノ的な準備
必要最低限の朝することリストを作っておく
これ時間の感覚がしっかりしている人には笑われるのですが、時間の感覚がないわたしにはすごく大事です。朝することリストを作ることで、朝しなくても良いことへの脱線を防止できます。
TVに気を取られて遅刻したことがある人にはぜひ作ってみて欲しい!
詳しくはこちら。
アラームを鳴らすタイミングの工夫
アラームを鳴らすタイミングは、普通は「朝起きる時間」と「家を出る時間」の2回です。でもタイミングを工夫することでも寝坊や遅刻を減らせます。
朝することリストを作っていなかった時期は、10分おきにアラームを鳴らしていました。この場合、残り時間を教えてくれるアプリ「あさとけい」が良かったです。リンクはiPhoneだけど、Androidアプリもあるようです。
このアプリは最後の追い上げがすごくて、こんな感じで女性の声で教えてくれます。
「出発まで残り20分です」
「出発まで残り10分です」
「出発まで残り5分です」
「出発まで残り3分です」
「出発まで残り1分です」
さすがに10分前くらいから焦って動きます。5分→3分→1分は本当にあせる。
朝することリストができている場合は、アラームは行動の節目に鳴らします。
わたしの場合は「今日の天気をチェックする時間」「抱っこ紐をつける時間」です。「起きる時間」「家を出る時間」ではないのがポイント。超具体的で簡単な行動をアラームと結びつけることで、行動を取れる確率が上がります。
ちなみに最初が「顔を洗う」だとできなかったのだ……複雑だから?
布団の中で今日の天気をチェックすると、はおりものが必要だなとか、傘を持たなくちゃとか想像して「今日」が現実的になってきて目が覚めてきます。
「抱っこ紐をつける時間」のアラームは、家を出るための最終的な行動を取るためのアラームです。荷物を持ってないのに家を出る時間のアラームが鳴ったら遅刻しちゃう。
アラームが鳴ったら抱っこ紐をつけて、子どもを抱っこして、仕事のリュックと保育園バッグを持って家を出ます。一番重要なので1分でスヌーズしてます。
前日の夜の準備
眠らなくても良いから早く布団に入る
育休から復帰してからは子どもと一緒に布団に入るので、布団に入るのは21時です! 体力が持たなくて一緒に寝てしまうことも多くて、眠れなくて困るのは少し減ってきました。
そうなる前は、次の日にダメージが残らないギリギリの時間を分析して、その時間までに寝ていました。具体的には、何時に寝たかと次の日普段より眠かったかを何日かメモしただけです。それを見て日が変わらないうちに布団に入る習慣に変えました。
わたしの場合、動くためには納得できる理由が必要です。多分、脳の報酬系の働きが弱いとかそのあたりに原因があるのかなと思っています。
寝る直前に明日の朝をイメトレする
布団に入ってから「明日は6時に起きる!」と考えます。そのあと、天気をチェックして、化粧して、着替えて……と一連の動きをイメージすることにしています。
これ不思議なのですが、やるのとやらないので起きられる確率が変わります。
調べてみたら、自己覚醒法という方法と同じでした。確立している方法なのか。
眠るのが苦手な人向け「自律訓練法」のススメ
一人暮らしのころはうつ状態だったこともあって、寝つきも悪いし夜中に何度も目が覚めました。睡眠薬を飲むと眠りの質がちがうらしく疲れがとれないので、できれば薬にも頼りたくない……ということでググっていて知ったのが「自律訓練法」。自分に催眠術をかける方法です。
最初、宗教か?スピリチュアル系か?と思って警戒したのですが、ドイツの精神科医がはじめた心身症の治療方法だそうで……怪しくなかった。いちおうwikipediaを貼っておきます。
寝るだけなら、経験的にはかなりいい加減でも大丈夫です。
布団に仰向けに横になり、「右腕が重い」と考えながら右腕に意識を集中すると、本当に重い気がしてくる → 左腕・両脚も続ける。
「右腕が暖かい」と考えながら右腕に意識を集中すると、本当に暖かくなってくる → 左腕・両脚も続ける。
本当は6段階あるのですが、この2段階以上進めたことがありません。
重くなるし暖かくなるし、思い込みってすごいなぁと思います。なんだか落ち着くのでぜひ一度やってみてほしい!
寝られないけど横になっているときって退屈でソワソワしちゃうから、やれることがあるだけでも落ち着きます。
当日の朝
淡々とすることだけを進める
余計なことに脱線すると遅刻するので、脱線しないよう意識します。でもその意識が続かないのがADHDの悲しいところ。
朝、淡々とすることだけを進めるために、あらかじめ作っておいた「朝することリスト」を使います。リストにないことはやらない。ただただリストをチェックしていきます。
この細かく分けた行動リストを「チェックする」という行動が、報酬系の弱いADHDには重要です。簡単なことをちょっとだけやって「できた!」ってチェックするのが報酬になります。
この記事が近いけれど、家事の例はわたしはもっと細かく分けないと回せません。あと、「シールが何個たまったらご褒美」システムは、そのご褒美が自分で管理できるものだとご褒美になりません。一般論に落とし込むとこうなるということかな。
http://www.asahi.com/sp/articles/SDI201510308908.htmlwww.asahi.com
でも記事中の本は気になります……。
「朝することリスト」が作り込んである今は、着替えも荷物の準備も当日の朝で、遅刻も忘れ物もありません。ADHDが遅刻も忘れ物もないってすごいことなんだよ!当たり前すぎてなかなか伝わらないけど。
まとめ
人によって時間の感覚や優先順位づけなどのどこが苦手かは違うと思うので、わたしのやり方が誰にでも通じるとは思っていません。
でも試した方法がハマったときは何よりもうれしいので、いろいろ試して自分にハマる方法を探すのは良いことだと思います!
ここ数日ほとんど自分の時間が取れなかったので、この記事は圧力鍋の加圧中や歯を磨きながら書いて、最後はダイニングテーブルで話しかけられながら仕上げました。日本語になっていなさそうなので時間ができたら修正します。
それでは!
【関連記事】
今度は家の外で鍵行方不明事件が起きました。反省と対策。
こんにちは! くずなつです。
こんな記事を書いて昼にアップした当日の夕方に、今度は外で鍵をなくして探しまわることになりました。てへっ。
この記事で、外での鍵の定位置(リュックの肩紐に鍵入れポーチ) を作ったことを報告したんですけれども、早速ダメだった&改良した報告です。
顛末をまとめます。
今度は外で鍵がなくなった! 反省と対策
鍵がなくなるのに気づくまで
帰宅時のイレギュラー
平日は毎日夕方に、保育園で娘と合流したあと電車に乗って、そのあとにバスで家に帰っています。
バス停で待っていたら同じ住宅街に住んでいるおじいさんとお会いしたんです。この方超しゃべる方なんです。多分、娘がかわいいのもあると思うのですが(親ばか)、多分それ以上に私のようなアラフォーでも若い女性と認識されていて、話したいと思われている。もう超しゃべるんです。
私はADHDで思考より先に口が滑ることがあるので、割り込めないくらい話し続けてくださる方はむしろ歓迎です。とりあえず相づちの「さしすせそ」に専念することにしています。ご近所なので嫌われたくないですし、住宅街のことを色々教えてもらえますし。
↓ 相づちのさしすせそ http://www.biranger.jp/archives/178311
バスの中では、体が進行方向横向きになる椅子におじいさんと並んで座りました。余談ですが進行方向横向きの椅子に座ると、娘の座っているバギーを足で押さえることができてバギーが安定するので好きなんです。
おじいさんが超しゃべっている間、娘もしばらくはバギーから乗り出して「うん、うん」と頷いていました。麻雀の話だったので何もわかってないと思うんですけど。というか私も麻雀やったことないのでわからないんですけど。
娘が飽きてきてからも、私はおじいさんへの相づちをがんばっていました。娘は靴のマジックテープを外してみたりもぞもぞしていました。
それで、後で気づいたのですが、シングルタスクしかできない私がおじいさんに集中してがんばっている間に、娘はバギーから乗り出して、私のリュックの肩紐についたポーチから鍵を出して遊んでいたようです。昨日まではこんなポーチなかったもんね。気になるよね!
バス停から降りておじいさんと別れ、家に付いたものの鍵がなく玄関が開けられませんでした。
慌てる私の横で、娘はしきりにインターホンを「ん! ん!」と言いながら指差していました。今日はパパはいないからインターホンを押してもドアは開かないよ……。
鍵がみつかるまで
とりあえずバス会社に電話(半年ぶり2回目)
とりあえずスマホでバス会社のホームページを開いて電話しました。この辺りに引っ越してから2回目(1回目は鍵ではないです)なので行動は早いです!
忘れ物の問い合わせだけれどまだバスが走っている最中であること
バスが起点を出た時間、終点
降りた停留所の名前
を伝えたら、「20分後に私が降りたバス停に同じバスが戻ってくるから確認してくれ」とのことでした。えっバスって終点に行ったら起点にとんぼ返りしているの? 知らなかったです。
バス到着
入れない自宅の前でしばらく娘と遊んで、バス停に向かいました。もちろん降りたバス停の向かいのバス停です。一瞬悩んだので何度も確認しました。
10分くらい待ったのですが、その間に娘(一歳半)が「パンダうさぎコアラ」の手遊びができるようになっているのに気づきました。急にできるようになったよ!かわいいな!
なんだか余裕ありげなのですが、昔うつで心療内科に行っていたころに「パニックを起こしやすい」と言われていた私です。どうも絶対守らないといけない存在ができて少しマシになったようです。
でも気持ちはあせっていて、もしバスに鍵がなければ夫の会社まで夫の鍵を取りに行く計画を練りつつありました。
バスが来て、運転手さんにはすでに連絡が行っていてバスの中を探させてもらいました。鍵はありませんでした。絶望しました。
降りたバス停周りの捜索
仕方がないので、降りたバス停に戻って家までの歩道を探しました……探しながら歩きました……歩きました……。
娘は散歩中の犬を見つけては指を差して「わんわ! わんわ!」と楽しそうでした。結構遠くても見つけるのね。
あったよー!!!! でもなんで植え込みに落ちてるの?
今回の対策
鍵入れポーチをリュックの肩紐の付け根部分(腰辺りにぶら下がる)に移しました。いや……娘の手がとどかない位置ならどこでも良いんだけど……多分ここなら大丈夫じゃないかな……?
正直、自分が信用できなくなってきました。こういうのを繰り返すとさすがに自己嫌悪してくるよね……。まぁ出てきただけ良いのだけれど。
まとめ
- 家の外で鍵をなくすと面倒
- なくすと困る貴重品は子どもの手の届かないところにしまおう
- 子どもかわいい
子どもの成長についていけていない部分があるのかもしれないなと思いました。思っていたより指先が器用だし、色々なところに手も届きますよね。
一応、保育士の一次試験で児童家庭福祉の一科目以外は受かっているので知識としては色々知っているのですが、あんまり役に立っていない感じです。このままではただの資格マニアになってしまいそうです。
それでは!
また家の中で鍵行方不明事件が起きました。反省と対策。
こんにちは! くずなつです。
今日はADHDあるある『家の中で鍵をなくす』対策を考えます。私がなくしたからです。
家の鍵が行方不明になるのは、とくに朝「さぁ家を出るぞ!」というタイミングだったりすると、家を出られずに仕事に遅刻するので死活問題です。ものすごく焦るので精神衛生上もよくありません。数日前の私です。
ちなみに、予備の鍵で出たので遅刻は免れたけれど、ストレスでお腹を下しました。
今回また行方不明になったことで新しいパターンに気がついたので、これまでの対策と今回なくなった理由をまとめて、今後の対策を考えます。
『家の中で鍵をなくす』対策
これまでの対策
なぜなくなるか?
持論なので心理学的にどうかはわかりませんが、片づけられないのと同じ考え方で、無意識の自分の動きをわかっていないからだと思います。
他のものが気になって手に持っているものに無意識になって、適当なところに置いてしまいます。こんな細かいところにもADHD の「複数のことを同時にできない」特性が出ているようです。
無意識だから、そのときはどうしようもないんですよね。
対策の方針
とにかく、無意識の自分の分析から対策を考えます。
無意識の自分は自分ではないと考えて、「私はダメな人間だ」と感じて自信がなくなるのを少しでも防ぎます。ほんと、無意識だから意識的にはどうしようもないし。
私にとっては「無意識の自分」というNPC(ノンプレーヤーキャラクター)を攻略するゲームです。
それで、家の中で鍵が行方不明になるのは、無意識の自分にできる簡単な形で鍵の定位置が決まっていないからだと考えました。無意識に適当に置いちゃうよりも、早くて簡単な定位置を作ればいい。
対策: 玄関扉の枠に鍵の定位置を作った
玄関に入ってすぐ左にフックを付けて、定位置にしています。黒いのはキーケースです。建物が古いので、薄汚れているのは拭いても落ちないのです……ドアのリフォームしたい。
帰宅したとき、鍵を使ったあとすぐにフックにかけるなら一瞬なので、その間にわけのわからない行動はとれないはず。
と思っていましたが、それでも忘れることがあったので、さらに玄関の鏡に付箋を貼りました。
雑だな! この付箋は1年くらい貼ったままです 。玄関の鏡はつい見る場所なので効果はありました。見た目にこだわらないならオススメです。
今回なにが起きたのか
それは夫が休みの平日に起きた
見出しを見た瞬間に想像できたかもしれませんが、平日なので私は娘と一緒に保育園から帰ってきて、夫が玄関を開けてくれたんですね。
娘はボタンを押すのが大好きなので、抱っこしてインターホンのボタンを押してもらったんですよ。そしたら夫が玄関を開けてくれました。そりゃそうだ。
部屋に鍵を持って入ってしまった無意識の私は、適当な場所に放置しました。そして次の朝に見つからなくて困りました。
無意識の自分にとって定位置に置く動作は、「鍵を使ったあとすぐにフックにかける」なので、「フックにかける」のにそもそも「鍵を使う」というトリガーになる動作が必要だったんです。
出さなかったから定位置に戻らずに行方不明になりました。でも玄関を自分で開けない場合、そもそも鍵を出さないのです。
今回の対策
やっと気がついたのですが、外にいるときの鍵の定位置を作っていなかったのが問題だったようです。
これまで、服のポケットに入れたり、保育園バッグのポケットに入れたまま保育園に預けてしまったり、適当にやってきました。
家の中よりは放置するパターンが少ないので、少し探せば見つかっていたんですね。
とりあえず、カラビナのついたポーチがあったので、それを普段使っているバッグに付けて、外に出たときの玄関の鍵の定位置にして様子を見ます。
今リュックを使っているので、ポーチは肩紐につければ忘れないはず……こんな感じ。
ダメならまた別の方法を考えます。
他には、そもそも鍵をなくせば良いという発想で、指紋認証ドアロックとか
スマホで開く鍵とか
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憧れるけれど、これはこれで電池切れで締め出されたり別のトラブルが起きそうなので保留。
リフォーム業者さんに鍵を預けたときに使ってたキーボックスは現実解かも。毎日は面倒かな。
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まとめ
家の鍵を行方不明にしないためには、
無意識に適当に置いちゃうよりも早くて簡単な定位置を作る
家に帰ってきたときの鍵の定位置を作る(鍵を開けたのをトリガーにする)
外にいるときの鍵の定位置も作る(鍵を閉めたのをトリガーにする)
が、今のところのまとめです。
いろいろ事件は起こるので、毎回対策を立てて潰していくしかないのです。
でもうまくはまると、嘘のようにトラブルがなくなるので、結構楽しいです。
それでは!
----- 2016/09/01追記 -----
この記事をアップした当日に鍵をなくすというまさかの展開になったので、リンクを貼っておきます。
【元汚部屋住人から汚部屋住人へ】部屋片づけの方針と対策
こんにちは!くずなつです。
私は元汚部屋住人です。汚屋敷の実家にいたころが部屋の汚さのピークでした。
モノとゴミが床に散乱して足の踏み場がなくて、"汚部屋"の画像検索で表示されるレベルの部屋でした。
【閲覧注意】汚部屋 - Google 検索
今は10分待ってもらえれば人を入れられるくらいの家を維持しています。決してインテリア本のようにきれい!ではないので、本気の汚部屋住人にしか参考にならない記事です。
続きを読む診断済みのADHDが別の病院に行ったら発達障害ぎみか発達障害か自分で選べた話
私は診断済みのADHD (職場で非公表)です。育休からの復職後、裏方のデスクワークに回されました。ごく普通の結果を出すのにものすごい努力が必要で、つらい状況です。
ADHDに関する本を読んだり、いろいろな方のブログを読んだりしているうちに「薬に頼ろう」という気持ちになったので心療内科に行ってきました。
別の心療内科に行ってみたら、診断を受け直しになった上、まさかの自分で発達障害ぎみか発達障害か選べた話です。
続きを読む
大人のADHDでACで仕事依存症だった私が母親になって考えていること
最近いろいろ考えていることです。
結局、親としてのスタートラインにやっと立っただけかも。
- 仕事依存症だった過去
- 子どもを欲しいと思うまでと妊娠出産
- 仕事内容が単調でつらい育休復職後の今
- でももしマミートラックにはまらなければすでに毒親になっていた
- 今できること
親にほめられた記憶がないママが子どものほめ方をまとめてみた
こんにちは!くずなつです。
私は親からほめられた記憶がありません。多分ゼロではないと思うんだけど、両親とも認めて欲しいのを全面に出す人だったので……そういう人って人をほめないですよね。
そのせいか、私は子どものほめ方がよくわからないのです。夫が体育会系の人で、なんだかうまくほめているので、できればその理屈を知りたいところです。
自己分析用に読んだ専門家向けの本ですが、とても参考になったのでここから超訳でまとめてみます。
続きを読むブログ超初期なのに更新しづらいってどういうことよ……5つの要因と対応策を考えた
こんにちは、くずなつです。
久しぶりにブログをはじめて、思った以上に気負っている感があります。
参考になるかなと思ってADHD傾向のある主婦の方のブログを探したのですが、すでに更新が止まっている場合が多くて、あぁ確かに傾向あったらこうなるよねと変に納得しました。
どうにも更新しづらいので要因と対策を5つ考えました。
続きを読む優先順位を付けられないADHDの人がTODOリストを進める方法(前編)TODOを絞る
膨大なTODOリスト(タスクリスト)を作ったけれど、どれから進めたら良いのかわからずに先延ばし…なんてことは、ADHDの人にはあるあるですよね。何とか進める私なりのコツを紹介します。
ちなみに、普段の家事は時間で枠を決めてタイミングを固定した方が良いと思うので、普段の家事以外のやることを進める方法です。
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