【夕飯】何の料理を作っているのか忘れる対策としてのレシピ定位置
こんにちは！ くずなつです
ADHDにとって料理は鬼門です。複数のことが同時にできないので何を作っているのか忘れることがあります。その対策です。
何を作っているか忘れる対策
作った料理を出し忘れるのと、途中で何を作っているのか忘れて復帰できないのが二大つらい状況です。分析して対策します。
忘れる状況
1 完成した料理を出し忘れる
ADHDにとって複数の料理を一度に作るのは難しいことです。中でも失敗すると一番悔しいのは完成した料理をテーブルに出し忘れることです。
とくに電子レンジとコンロのグリルは中が見えづらいので存在を忘れます。
電子レンジは子どものお茶を温めるのに毎回使うのでまだ気づけます。グリルは次に使うまで3日間放置して緑色になっていたことがあります。見えないものはないことになるのがADHDクオリティ。これが人間関係にも適応されるのが怖いところなのですが、それはまた別の話。
2 割り込み(子どもに呼ばれたり宅配便を受け取ったり)
作っている途中で子どもに呼ばれたり宅配便に対応したりすると、何を作っていたのか忘れてしまいます。キッチンに戻ったとき、作りかけの材料を見て何を作っていたか考えることになります。
大抵正しく復帰できますが、たまにポトフを作っていたのがカレーになって「なんでカレーにキャベツ入っているの？」な状況になったりします。
レシピを目につくところに貼ることにした
わたしは料理が苦手です。一人暮らししていた時期はスーパーのお弁当や松屋、二人暮らし以降はヨシケイやOisixの材料セットに頼ってきました。
最近の話で恥ずかしいのですが、産休育休中に「子どもがいるのに母親が料理できないのはマズイ」と思い、試行錯誤して冷蔵庫の材料でなんとなく作れるようになりました。それではじめて何を作っているか忘れる問題が出てきました。
ヨシケイやOisixの材料セットは、二品分の野菜や肉や魚とレシピがセットで届きます。使っていたころはレシピをコンロの前に貼って料理していました。
材料セットを使わず料理するようになってからは、ネット検索したレシピをPocketに保存して、作るときはスマホで見ていました。一度にひとつのレシピしか見られない環境になっていたんです。
あっ、Pocket自体は良い「後で読む」アプリです。使い方がまずかった。
つまりすべてのレシピを目につくところに貼れば、テーブルに出し忘れることをなくし、途中復帰もできるようになるはず。
料理にとりかかる前に、名刺大の紙にレシピをざっくり書いて貼るようにしました。それからは出し忘れや作業に戻れないことがなくなりました。今のところ半年くらい続いています。
レシピを貼るのを忘れない工夫
当然レシピを貼るのを忘れるので、その対策が必要になります。
わたしは家事を曜日・時間帯別にリスト化して要所要所でアラームを鳴らしています。そこで帰宅後の「夕飯を作る」の前に「メニュー作成→レシピをコンロ前に貼る」を入れました。
また、18:00に「夕飯を作る」アラームを鳴らしていたのも「メニュー作成→レシピを貼る」アラームに替えました。
アラームを何のために鳴らすのかはものすごく重要です。レシピを貼ったらキッチンにいるので、忘れやすいわたしでもそのまま料理に取りかかれます。
レシピ紙の管理の仕方
100均で買った名刺大の紙にざっくりかいて、名刺用のA4バインダーに入れています。名刺大の紙にしたのは、名刺用のA4バインダーに入れると16枚を一覧できて見つけやすいからです。
なんとなく主菜と副菜で分けてはいますが、今のところラベリングなどの工夫はしていません。
電子レンジの横にレシピ本コーナーを作っているので、そこに立てています。ついでに名刺大の紙(白紙) とボールペンも置いています。
バインダーを手に取って、コンロ前の壁の前日夜のレシピを剥がしてバインダーに戻して、今日のレシピを抜いて壁に貼る、までが一連の流れです。
書き方は超ざっくりです。レシピ名だけの紙も多いです。例えば「ほうれん草のお浸し」なら「洗って茹でて……」を書く必要はありません。
こんな感じ。相変わらず家が古いのでなんだか薄汚れているのはご容赦ください。
昨日やっとクリップに変えました。マスキングテープを切るのが面倒だったので楽になりました。
まとめ
作った料理を出し忘れるというのはあまり聞いたことがありません。たぶん普通は忘れないことだと思うんです。
でもわたしは忘れてしまうので、気づき次第対策していくしかありません。
こんな人が他にもいるのだろうかと思いつつ、同じ困り感のある誰かのお役に立てると嬉しいです。それではまた！
空気が読めない！『無意識に先が読めるか』はADHDと普通の人の一番大きな違い
こんにちは！ くずなつです。
前回、じゃんけんすら勝てないくらい先が読めないという記事を書きました。考え方に元ネタがあるような気がして探していました。見つけた。
発達障害を専門とされている、ご本人がADHDの精神科医の方の記事です。だいぶん前から勉強させていただいています。
今回は、この記事から空気について考えます。
空気が読めないとはどういうことか
先が読めない＝空気が読めない
前回のわたしの記事の中で、気になっていた文章がありました。
先を見通すためには、これまでの情報を一通り持ってそれらを組み合わせて予測する必要があります。
わたしはこのとおり、先を読むためにいちいち考えます。でも、数人に聞いたことがあるのですが、普通の人たちは発達障害者のわたしと比べて意識的に考えている量が絶対的に少ないのです。
思い出した記事では、この違和感に対してこう書かれています。
多数派の人は考えて導き出して選んでいるのではなく、空気から逆に自動的に コントロールされている面がある
多数派=私の言う普通の人のことです。空気から逆に自動的にコントロールされている面がある……考えていないんだから、そういうことになりますよね。
また、普通の人たちに対するADHDの考察は以下です。
ADHDは「意識」のレベルで頭の中に理論を組み立て、いちいち意味や合理性を考えながら ひとつひとつの行動を自分で考えて導き出して行動する必要がある。
これは空気が読めないことの「結果」として自分で考えるようになったわけであり、その イメージから多数派を想像はしにくいだろうということだ。
先を読んだ行動ができないのは、空気が読めないということなのですね。
また、わたしは前回の記事でこう書きました。
ADHDは空気は読めるので、人間関係での失言や仕事を失敗したとき、やっちゃったのには気づきます。
つまり、上記と合わせて「空気を読む」には２種類あることになります。
- 起きたことに対して周りの評価を感じること
- 意識的に考えずに次の行動を周りに合わせること
わたしは1はできる（と自分では思っている）、2はできません。経験と考えることでカバーしています。すみませんカバーしきれないこともあります。
ごめん、空気読めるとか書いていたけど、読めているのは半分だった。
無意識の集団行動
さらに、「2.意識的に考えずに次の行動を周りに合わせること」について、すごくわかりやすい例が挙げられています。
「無意識に集団行動する」という部分のイメージが、先に書いたニシンの群れなど をコントロールしている「無名の群れ」の行動様式であったりすると考えると、理解しやすい。
なるほど、群れで泳ぐ魚が意識的に次の行動を考えて動いていたら、群れから外れますよね。考えずに集団行動するとはこういうことか。
わたしは学生のころ、移動教室で最後まで教室に残っているタイプでした。最近受けた娘の1歳6か月検診で、久しぶりにほぼ最後まで残ってしまいました。これって群れで動けない＝空気が読めていないということなんですね。
最後の絵本のボランティアさんの話が面白かったので熱心に聞いていたのですが、普通の人は無意識に周りを見つつ適当に切り上げているということか。
面白い話は聞きたいのですが、そうもいかないのか。それも寂しいな。
片方しかできないのはつらい
もう一度挙げます。「空気を読む」には2種類あります。
- 起きたことに対して周りの評価を感じること
- 意識的に考えずに次の行動を周りに合わせること
ADHDの人は自己評価が下がりやすく心の病気になりやすいと言われます。
これって、群れで動けないのに周りの評価だけ感じることができるという特性から来ているのではないでしょうか。
群れで動きたいのに動けない。でも周りから冷たい視線は感じる。これが毎日繰り返される。病みますよね。
・群れで動く必要はないと確信している
または
・周りの評価に気づけない
なら、生きるのがどれだけ楽になることか。
海外に行くと楽だよという記事を書きましたが、これは「群れで動く必要はないと確信」できる環境だから楽になるということですね。
また、チームスポーツをしてきた体育会系の人たちは、群れるだけではなくて「群れて戦略的に先を読んで動ける人たち」という意味で、私たちとは真逆の人たちということになります。
一番大きな違いで、一番責められやすく、一番頻度が高いつらさだと思います。
正直に素直に生きるとは具体的に何か
わたしは前回の記事で、先が読めないなら正直に素直に生きるしかないと書きました。この「正直に素直に生きる」とは具体的にはどうするのか、きちんと記事にできるほど考えがまとまっていないので、すぐできることをひとつだけ書きます。
ADHDは考えながら動くことが苦手です。
話すよりLineやメールが好きです。考えるのと行動を切り離せるから、話すよりはコミュニケーションがとりやすい。
でも、普通の人たちより考えすぎで、しかもこれまでの経験から悲観的に考えるクセがついています。そのため人から来たメールに悪意が含まれていると思って読んでしまうことがあります。この文章はいやがらせなんじゃないか、とかね。
はっきり「これはいやがらせです」と書かれていることは滅多にないので、実際はわからないんです。単に言葉足らずなだけかもしれない。誰に対してもぶっきらぼうなメールを返す人なのかもしれない。いやがらせかもしれないけど。
そういう微妙なメールの返事に、まずは正直で素直を装ってみるのをお勧めします。
悪意を返さずに、ただお礼を書いてみる。
深読みできる表現にはせずに、ただ心配してみる。
相手が悪意で送ってきていた場合は、効かなかったかと思うかもしれない。もしかするといやがらせを送って悪かったなと思うかもしれない。
悪意があって送っていなかった場合は、ただ普通の返事が返ってきたなと思われるだけです。
悪意のないメールに悪意のある返信をしてしまうのを避けられます。
どう見てもいやがらせに読めるときも、「わたしは大人だな」と思いながら深読みせずに正直に素直な返信を作文してみる。これを続けていると、人の感情が伝染して気分が悪くなるのを避ける練習もできます。
心当たりがあるなら、ぜひ一度やってみてくださいね。わたしはこれに気づいてから、実感できるくらい人間関係が改善したので、随分ひねくれて受け取っていたんだなと気づきました。
ちなみに、こういった微妙なラインではなく本当におかしい人からは逃げるしかないです。誰が聞いてもわかる暴言とか、暴力とか。自覚がない、または開き直っている発達障害者も逃げるしかないと思います。それが家族でもね。
わたしは父親から逃げましたが、後悔はないです。
まとめ
いろいろ書きましたが、わたしは心理学の専門家ではなくただのアラフォーのおせっかいおばちゃんです。考えることは好きですが、ADHDなのでどうしても浅いし、マミートラックにはまっているし、ADHD当事者としての経験から言っているだけです。
最近さすがに心理学を勉強したくなってきました。子育てにも役に立ちそうだし。実はひとつ申し込み済みだったりします。
心当たりがあって信じられる人だけやってみてもらえると嬉しいです。
それでは！
ADHDで先を読めないので正直で素直な人として生きることにした
こんにちは！ くずなつです。
わたしはカードゲームやボードゲームがものすごく弱いです。小学校高学年のころにオセロで幼稚園児に負けたことがあります。もちろん真面目に勝負して。
頭の中だけで先を読むことが極端に苦手です。
それじゃずるくは生きられないから正直に生きるしかないよね、という話。
ADHDで先を読めないので正直で素直な人として生きることにした
先を読めない
ジャンケンも弱い
実はわたしジャンケンも弱いんです。
大学生のころ『ジャンケンで負けたらお酒を飲む』というゲームで負け続けたことがあります。最終的に「お前には負ける気がしない」と言われて、実際に勝てなかった。
家系的にお酒に強いのが幸いしました。たまには発達家系も役に立つね！
そのときに、ジャンケンに戦略があるということをはじめて知りました。ずっと手を出す瞬間に適当に決めていたから「くずなつはグーを出した後かならずパーを出す」とか、完全にパターン化していたようです。
ワーキングメモリの問題
わたしは続けてジャンケンするときに「前に何を出したか」を気にしていませんでした。正確には覚えていられません。
これって知能検査の数唱と同じ能力ですよね。読み上げられた数字を覚えて言うやつ。とても苦手です。できません。
ワーキングメモリの説明はリンクを貼っておきます。
つまりワーキングメモリが少なくて覚えていられないんです。これはADHDの特性ですよね。
先を見通すためには、これまでの情報を一通り持ってそれらを組み合わせて予測する必要があります。わたしはジャンケンの次の手を考えるという簡単なことですら頭の中ではできないのです。
これをしたら結果がどうなるとか、ほとんど考えずに動いているんです。
人間関係や仕事でも先を読めていない
未来予測をしていない
ジャンケンの先が読めない人が、人間関係や仕事の先が読めるでしょうか？
わたしは考えるのが好きなので読めているつもりでいました。でも歳を取るにつれて状況証拠的に読んでいないと考えるようになりました。ジャンケンより判断に必要な情報が多いので、どう考えてもできていない。
そもそも「わたしがこうしたらあの人はこうする」と考える習慣があったかすら微妙です。
過去を参照せずに動くので、今考えると自分の行動に一貫性がありませんでした。今さえ良ければそれで良かったんですかね。違うんだけど、行動的にはそうにしか見えなかったと思います。
反省を活かすのも難しい
ADHDは空気は読めるので、人間関係での失言や仕事を失敗したとき、やっちゃったのには気づきます。次はこうしようと反省もします。
でも「これをやったらまた同じ展開になる」予測ができなかったり、直前に予測できたとしても衝動性が邪魔して同じ失敗を繰り返します。
自分と感覚が合う場所にいるときは直感で動いてもそれほど問題ないけれど、合わない場所にいるときは全部失敗するので、自分もつらいし周りに迷惑をかけることになります。
ずるい行動をあきらめて正直に生きる
ではどうするか1:書いて考える
ワーキングメモリが致命的に少ないのをどうカバーするか。
ひたすら書いて考えます。
26才のころのうつ病から脱出するきっかけになったのが「書いて考える」習慣がついたことでした。
ADHDのうつ病ってワーキングメモリが少ないことが災いしてか、何度も何度も何度も何度も同じことを考えるんですよ。しかも同じことを考えているのに気づけないの。でも毎回違うことを考えているような気分になってるの。
書いて考えると、同じことを繰り返し考えることが減ります。前のメモを見返せば、全く同じことを書いているのに嫌でも気づけます。
書いて整理すると「わたしがこうしたからあの人はこうした」も理解できるし、それを繰り返しているうちに自分の苦手なパターンがわかってきます。
手持ちの情報を整理して「次に〇〇が起きそうだから今のうちに対処しておこう」といった予測した動きもできるようになります。
ただし書いて考える必要があるので時間がかかります。いまだに予想外の出来事にはとっさに変なことを言ってしまって、夜に布団の中で「ああ言えば良かったこう言えば良かった」と眠れなくなることがあります。
ちなみにここ数年はゼロ秒思考の書き方が好きで真似しています。
この本はぜひレビューしたいです。考え方のトレーニング法と言いつつ、認知行動療法っぽいので感情整理に使えるの。
ではどうするか2:ずるいことを考えずに正直に生きる
ここまででわかるように、ずるいことをするようにできてないんですよね、わたし。
書かなければ先が読めないということは、会話で人を騙すとか、ご機嫌をとるということができないことを意味します。
抜け道的なやり方で進める器用な人を見てずるいし羨ましいと思うけれど、真似はできないです。抜け道って先が読めるからうまくやれるんですよね。
わたしが真似しようとすると、浅い考えで変なやり方になってかえって苦労するか、強引な進め方になって周りの人にひかれるかのどちらかになります。それで仕事ができるならキャラとして許されるんだけど、仕事ができないとただバカにされることになります。
専門分野から外れたマミートラック真っ最中のわたしは後者にしかなれません。
それなら不器用なりに正直に素直に生きるのが一番人に迷惑をかけないし、少なくともちゃんとした人に嫌われない方法だと思います。みんなに好かれるのは普通の人でも無理だからね。
というのが、アラフォーのわたしの今の結論です。もっと歳を取ったら変わるのかもしれないです。
まとめ
長くなったけれど、不器用なりに正直に素直に生きるしかないという一行でまとまりますね。
嫌な経験から自分を守るために習慣づいた、正直じゃなかったり素直になれなかったりする仮面を外すのは大変だけど、外せると自然体になって楽になります。それって本来の自分じゃないからね。
ADHDの時点で器用には生きられないので、斜に構えたり被害者意識を持って過ごすのはかえってつらいと思うんです。余計に普通の人から外れちゃうし。
でも正直に素直に生きるって、これまで嫌な思いを沢山してきた人には難しいんだよね。わたしにとってもこうできたら良いなという指針に過ぎないかもしれません。がんばろう。
娘はわたしとは違う人間【自他境界】
こんにちは！ くずなつ(@kuzunatsu)です。
娘は１歳半になり少しずつ意思疎通ができるようになってきました。
うれしい反面、わたしも親として成長しないといけないなぁと思った話です。
娘はわたしとは違う人間
１歳半検診に行ってきました
結論としては、いまのところ特に引っかからなかったです。
会場のすみで「○○番から○○番さん〜」と呼び出しがかかるたびに、娘が「はーい」と手を挙げて並んで、身体計測会場に行ってしまうのがちょっと困りました。かわいいけど。
座って話を聞くこともできていたし、集団行動ができることがわかってママうれしいよ。でも1歳半には自分は呼ばれていないという理解は難しかったね。
前日に保育園で言われたこと
前日、保育園に娘を迎えに行ったときに保育士さんに「１歳半検診、娘は大丈夫でしょうか？」と聞いたんです。
最近は小走りし、単語を話し、しまじろうDVDを自分で再生して踊り、指差しで意思を伝え、おもちゃで遊び、いたずらして舌を出し、「お風呂に入ろうか！」と言うとバスタオルを持ってきてくれる娘です。
保育士試験を受けたときに発達について勉強しましたが、とくに引っかかるところはないはず……だけど母が母だけに不安……。
保育士さんのお返事は「人見知りしなければ大丈夫でしょう！」でした。
えっ、娘は人見知りするの！？ 電車やバスでどんどん知らない人に笑いかけて知り合いを増やしていく子で、母は人見知りしないのを不安に思っていました。
わたしの母は「くずなつは人見知りがなかった」と言っていた
わたしは全く人見知りをしない赤ちゃんだったそうです。
余談ですが、父方の実家はネットスラングでいう膿家（のうか）というやつです。わたしを妊娠中の母はなぜか父の実家にひとりで里帰り（？）させられ、産前産後期間中はすべての家事をやらされたそうです。
産まれたばかりのわたしは二階の四畳半に寝かされ、母はなかなか行けなかったそう。
祖母は人見知りをしないわたしを抱っこして大喜び、母に「母親失格」とか嫌味ざんまいだったそう。余談おわり。
それで、わたしは発達障害なので、娘にもとうぜん遺伝するだろうと、娘も発達障害だと無意識に決めつけていたようです。いろいろチェックして何も引っかからない娘を「人見知りしない」の一点で自分と同化させて不安に思っていました。
発達障害の遺伝確率は100％ではない
片親がADDだと子どもに遺伝する確率は30%、両親がADDだと子どもに遺伝する確率は50%という記事は見つけました。査読ありの論文までたどり着く気力はなかった……見つけたら追記します。
http://www.hallowellynyc.com/HallowellNYC/AboutADDADHD/ADDTheHeredityFactor/index.cfm
大きいと見るか小さいと見るかは微妙な数値ですが、100%ではありません。片親が発達障害のときに遺伝率100%だったら、何世代かしたら地球の人類全員が発達障害になるもんね。
さらに、わたしの娘という個人が発達障害かそうじゃないかは100か0かという問題だから、集団で見た場合の「確率」って意味ない。
まだ1歳半では年齢的にはわからないのは知っています。遅発性の発達障害もあるみたいだし、まだどうなるかわからない。
でも発達障害なら、小さいうちから療育をはじめた方が生きるのが楽だろうから、わかるのは早い方がいい。とにかく10代後半から20代をメンヘラとして過ごして欲しくないのです。もったいなさすぎる。
そのあたりの思いが暴走して、きちんと娘を見ていなかったようです。
娘は夫とわたしの子どもで一個人
結論としては、娘が発達障害でもそうでなくてもわたしとは違う人間で、少なくともわたしと同化させて不安になるのはよくないと思いました。
「自分と人の区別がついていない（自他境界がない）」のは発達障害の特性のひとつで、要は「人付き合いに関する精神年齢が低い」ということです。
自分の思いは人に100%理解されるのがあたりまえとキレるとか、人の機嫌が悪いから自分も機嫌が悪くなるとか、子どもっぽい行動のもとになります。
わたしは最近そういうのはほぼなくなったと思っていたけれど、自分の子ども相手だと難しいのね。そもそも1年近くわたしの体の中にいたんだもんね。娘は一個人に育ってきたけど、わたしはまだ繋がっていたようです。
ときどき客観的に見なおして考え方を修正していかないと、娘に迷惑をかけることになるなぁと思った話でした。
それでは！
【関連記事】
仕事に遅刻しないように起きて準備して通勤している方法
↑ こうなる瞬間がないだけで、１日のストレスが少ないです。
こんにちは！ くずなつ(@kuzunatsu) です。Twitterをさわり始めましたが、7年ぶりくらいなので何からはじめるんだっけという感じです。
わたしは学生時代、時間の感覚が鈍くて遅刻しがちでした。寝つきが悪くて夜中まで起きているせいで朝起きられないのを繰り返していました。どちらもADHDの特性らしいですね。
就職してすぐの夏、企業との打ち合わせに遅刻しました。とても苦い思い出で、池袋周辺には今もあまり近寄れません。
それから遅刻しない仕組みを作りはじめました。育休から復職してから子どもの病気で当日休むことはありますが、あれ以来一度も仕事には遅刻していません。
今回はそのためにやっていることをまとめます。
仕事に遅刻しないように起きて準備して通勤している方法
モノ的な準備
必要最低限の朝することリストを作っておく
これ時間の感覚がしっかりしている人には笑われるのですが、時間の感覚がないわたしにはすごく大事です。朝することリストを作ることで、朝しなくても良いことへの脱線を防止できます。
TVに気を取られて遅刻したことがある人にはぜひ作ってみて欲しい！
詳しくはこちら。
アラームを鳴らすタイミングの工夫
アラームを鳴らすタイミングは、普通は「朝起きる時間」と「家を出る時間」の2回です。でもタイミングを工夫することでも寝坊や遅刻を減らせます。
朝することリストを作っていなかった時期は、10分おきにアラームを鳴らしていました。この場合、残り時間を教えてくれるアプリ「あさとけい」が良かったです。リンクはiPhoneだけど、Androidアプリもあるようです。
このアプリは最後の追い上げがすごくて、こんな感じで女性の声で教えてくれます。
「出発まで残り20分です」
「出発まで残り10分です」
「出発まで残り5分です」
「出発まで残り3分です」
「出発まで残り1分です」
さすがに10分前くらいから焦って動きます。5分→3分→1分は本当にあせる。
朝することリストができている場合は、アラームは行動の節目に鳴らします。
わたしの場合は「今日の天気をチェックする時間」「抱っこ紐をつける時間」です。「起きる時間」「家を出る時間」ではないのがポイント。超具体的で簡単な行動をアラームと結びつけることで、行動を取れる確率が上がります。
ちなみに最初が「顔を洗う」だとできなかったのだ……複雑だから？
布団の中で今日の天気をチェックすると、はおりものが必要だなとか、傘を持たなくちゃとか想像して「今日」が現実的になってきて目が覚めてきます。
「抱っこ紐をつける時間」のアラームは、家を出るための最終的な行動を取るためのアラームです。荷物を持ってないのに家を出る時間のアラームが鳴ったら遅刻しちゃう。
アラームが鳴ったら抱っこ紐をつけて、子どもを抱っこして、仕事のリュックと保育園バッグを持って家を出ます。一番重要なので1分でスヌーズしてます。
前日の夜の準備
眠らなくても良いから早く布団に入る
育休から復帰してからは子どもと一緒に布団に入るので、布団に入るのは21時です！ 体力が持たなくて一緒に寝てしまうことも多くて、眠れなくて困るのは少し減ってきました。
そうなる前は、次の日にダメージが残らないギリギリの時間を分析して、その時間までに寝ていました。具体的には、何時に寝たかと次の日普段より眠かったかを何日かメモしただけです。それを見て日が変わらないうちに布団に入る習慣に変えました。
わたしの場合、動くためには納得できる理由が必要です。多分、脳の報酬系の働きが弱いとかそのあたりに原因があるのかなと思っています。
寝る直前に明日の朝をイメトレする
布団に入ってから「明日は6時に起きる！」と考えます。そのあと、天気をチェックして、化粧して、着替えて……と一連の動きをイメージすることにしています。
これ不思議なのですが、やるのとやらないので起きられる確率が変わります。
調べてみたら、自己覚醒法という方法と同じでした。確立している方法なのか。
眠るのが苦手な人向け「自律訓練法」のススメ
一人暮らしのころはうつ状態だったこともあって、寝つきも悪いし夜中に何度も目が覚めました。睡眠薬を飲むと眠りの質がちがうらしく疲れがとれないので、できれば薬にも頼りたくない……ということでググっていて知ったのが「自律訓練法」。自分に催眠術をかける方法です。
最初、宗教か？スピリチュアル系か？と思って警戒したのですが、ドイツの精神科医がはじめた心身症の治療方法だそうで……怪しくなかった。いちおうwikipediaを貼っておきます。
寝るだけなら、経験的にはかなりいい加減でも大丈夫です。
布団に仰向けに横になり、「右腕が重い」と考えながら右腕に意識を集中すると、本当に重い気がしてくる → 左腕・両脚も続ける。
「右腕が暖かい」と考えながら右腕に意識を集中すると、本当に暖かくなってくる → 左腕・両脚も続ける。
本当は6段階あるのですが、この2段階以上進めたことがありません。
重くなるし暖かくなるし、思い込みってすごいなぁと思います。なんだか落ち着くのでぜひ一度やってみてほしい！
寝られないけど横になっているときって退屈でソワソワしちゃうから、やれることがあるだけでも落ち着きます。
当日の朝
淡々とすることだけを進める
余計なことに脱線すると遅刻するので、脱線しないよう意識します。でもその意識が続かないのがADHDの悲しいところ。
朝、淡々とすることだけを進めるために、あらかじめ作っておいた「朝することリスト」を使います。リストにないことはやらない。ただただリストをチェックしていきます。
この細かく分けた行動リストを「チェックする」という行動が、報酬系の弱いADHDには重要です。簡単なことをちょっとだけやって「できた！」ってチェックするのが報酬になります。
この記事が近いけれど、家事の例はわたしはもっと細かく分けないと回せません。あと、「シールが何個たまったらご褒美」システムは、そのご褒美が自分で管理できるものだとご褒美になりません。一般論に落とし込むとこうなるということかな。
http://www.asahi.com/sp/articles/SDI201510308908.htmlwww.asahi.com
でも記事中の本は気になります……。
「朝することリスト」が作り込んである今は、着替えも荷物の準備も当日の朝で、遅刻も忘れ物もありません。ADHDが遅刻も忘れ物もないってすごいことなんだよ！当たり前すぎてなかなか伝わらないけど。
まとめ
人によって時間の感覚や優先順位づけなどのどこが苦手かは違うと思うので、わたしのやり方が誰にでも通じるとは思っていません。
でも試した方法がハマったときは何よりもうれしいので、いろいろ試して自分にハマる方法を探すのは良いことだと思います！
ここ数日ほとんど自分の時間が取れなかったので、この記事は圧力鍋の加圧中や歯を磨きながら書いて、最後はダイニングテーブルで話しかけられながら仕上げました。日本語になっていなさそうなので時間ができたら修正します。
それでは！
【関連記事】
今度は家の外で鍵行方不明事件が起きました。反省と対策。
こんにちは！ くずなつです。
こんな記事を書いて昼にアップした当日の夕方に、今度は外で鍵をなくして探しまわることになりました。てへっ。
この記事で、外での鍵の定位置(リュックの肩紐に鍵入れポーチ) を作ったことを報告したんですけれども、早速ダメだった＆改良した報告です。
顛末をまとめます。
今度は外で鍵がなくなった！ 反省と対策
鍵がなくなるのに気づくまで
帰宅時のイレギュラー
平日は毎日夕方に、保育園で娘と合流したあと電車に乗って、そのあとにバスで家に帰っています。
バス停で待っていたら同じ住宅街に住んでいるおじいさんとお会いしたんです。この方超しゃべる方なんです。多分、娘がかわいいのもあると思うのですが（親ばか）、多分それ以上に私のようなアラフォーでも若い女性と認識されていて、話したいと思われている。もう超しゃべるんです。
私はADHDで思考より先に口が滑ることがあるので、割り込めないくらい話し続けてくださる方はむしろ歓迎です。とりあえず相づちの「さしすせそ」に専念することにしています。ご近所なので嫌われたくないですし、住宅街のことを色々教えてもらえますし。
↓ 相づちのさしすせそ http://www.biranger.jp/archives/178311
バスの中では、体が進行方向横向きになる椅子におじいさんと並んで座りました。余談ですが進行方向横向きの椅子に座ると、娘の座っているバギーを足で押さえることができてバギーが安定するので好きなんです。
おじいさんが超しゃべっている間、娘もしばらくはバギーから乗り出して「うん、うん」と頷いていました。麻雀の話だったので何もわかってないと思うんですけど。というか私も麻雀やったことないのでわからないんですけど。
娘が飽きてきてからも、私はおじいさんへの相づちをがんばっていました。娘は靴のマジックテープを外してみたりもぞもぞしていました。
それで、後で気づいたのですが、シングルタスクしかできない私がおじいさんに集中してがんばっている間に、娘はバギーから乗り出して、私のリュックの肩紐についたポーチから鍵を出して遊んでいたようです。昨日まではこんなポーチなかったもんね。気になるよね！
バス停から降りておじいさんと別れ、家に付いたものの鍵がなく玄関が開けられませんでした。
慌てる私の横で、娘はしきりにインターホンを「ん！ ん！」と言いながら指差していました。今日はパパはいないからインターホンを押してもドアは開かないよ……。
鍵がみつかるまで
とりあえずバス会社に電話（半年ぶり2回目）
とりあえずスマホでバス会社のホームページを開いて電話しました。この辺りに引っ越してから2回目（1回目は鍵ではないです）なので行動は早いです！
忘れ物の問い合わせだけれどまだバスが走っている最中であること
バスが起点を出た時間、終点
降りた停留所の名前
を伝えたら、「20分後に私が降りたバス停に同じバスが戻ってくるから確認してくれ」とのことでした。えっバスって終点に行ったら起点にとんぼ返りしているの？ 知らなかったです。
バス到着
入れない自宅の前でしばらく娘と遊んで、バス停に向かいました。もちろん降りたバス停の向かいのバス停です。一瞬悩んだので何度も確認しました。
10分くらい待ったのですが、その間に娘（一歳半）が「パンダうさぎコアラ」の手遊びができるようになっているのに気づきました。急にできるようになったよ！かわいいな！
なんだか余裕ありげなのですが、昔うつで心療内科に行っていたころに「パニックを起こしやすい」と言われていた私です。どうも絶対守らないといけない存在ができて少しマシになったようです。
でも気持ちはあせっていて、もしバスに鍵がなければ夫の会社まで夫の鍵を取りに行く計画を練りつつありました。
バスが来て、運転手さんにはすでに連絡が行っていてバスの中を探させてもらいました。鍵はありませんでした。絶望しました。
降りたバス停周りの捜索
仕方がないので、降りたバス停に戻って家までの歩道を探しました……探しながら歩きました……歩きました……。
娘は散歩中の犬を見つけては指を差して「わんわ！ わんわ！」と楽しそうでした。結構遠くても見つけるのね。
あったよー！！！！ でもなんで植え込みに落ちてるの？
今回の対策
鍵入れポーチをリュックの肩紐の付け根部分（腰辺りにぶら下がる）に移しました。いや……娘の手がとどかない位置ならどこでも良いんだけど……多分ここなら大丈夫じゃないかな……？
正直、自分が信用できなくなってきました。こういうのを繰り返すとさすがに自己嫌悪してくるよね……。まぁ出てきただけ良いのだけれど。
まとめ
- 家の外で鍵をなくすと面倒
- なくすと困る貴重品は子どもの手の届かないところにしまおう
- 子どもかわいい
子どもの成長についていけていない部分があるのかもしれないなと思いました。思っていたより指先が器用だし、色々なところに手も届きますよね。
一応、保育士の一次試験で児童家庭福祉の一科目以外は受かっているので知識としては色々知っているのですが、あんまり役に立っていない感じです。このままではただの資格マニアになってしまいそうです。
それでは！
また家の中で鍵行方不明事件が起きました。反省と対策。
こんにちは！ くずなつです。
今日はADHDあるある『家の中で鍵をなくす』対策を考えます。私がなくしたからです。
家の鍵が行方不明になるのは、とくに朝「さぁ家を出るぞ!」というタイミングだったりすると、家を出られずに仕事に遅刻するので死活問題です。ものすごく焦るので精神衛生上もよくありません。数日前の私です。
ちなみに、予備の鍵で出たので遅刻は免れたけれど、ストレスでお腹を下しました。
今回また行方不明になったことで新しいパターンに気がついたので、これまでの対策と今回なくなった理由をまとめて、今後の対策を考えます。
『家の中で鍵をなくす』対策
これまでの対策
なぜなくなるか？
持論なので心理学的にどうかはわかりませんが、片づけられないのと同じ考え方で、無意識の自分の動きをわかっていないからだと思います。
他のものが気になって手に持っているものに無意識になって、適当なところに置いてしまいます。こんな細かいところにもADHD の「複数のことを同時にできない」特性が出ているようです。
無意識だから、そのときはどうしようもないんですよね。
対策の方針
とにかく、無意識の自分の分析から対策を考えます。
無意識の自分は自分ではないと考えて、「私はダメな人間だ」と感じて自信がなくなるのを少しでも防ぎます。ほんと、無意識だから意識的にはどうしようもないし。
私にとっては「無意識の自分」というNPC（ノンプレーヤーキャラクター）を攻略するゲームです。
それで、家の中で鍵が行方不明になるのは、無意識の自分にできる簡単な形で鍵の定位置が決まっていないからだと考えました。無意識に適当に置いちゃうよりも、早くて簡単な定位置を作ればいい。
対策: 玄関扉の枠に鍵の定位置を作った
玄関に入ってすぐ左にフックを付けて、定位置にしています。黒いのはキーケースです。建物が古いので、薄汚れているのは拭いても落ちないのです……ドアのリフォームしたい。
帰宅したとき、鍵を使ったあとすぐにフックにかけるなら一瞬なので、その間にわけのわからない行動はとれないはず。
と思っていましたが、それでも忘れることがあったので、さらに玄関の鏡に付箋を貼りました。
雑だな！ この付箋は1年くらい貼ったままです 。玄関の鏡はつい見る場所なので効果はありました。見た目にこだわらないならオススメです。
今回なにが起きたのか
それは夫が休みの平日に起きた
見出しを見た瞬間に想像できたかもしれませんが、平日なので私は娘と一緒に保育園から帰ってきて、夫が玄関を開けてくれたんですね。
娘はボタンを押すのが大好きなので、抱っこしてインターホンのボタンを押してもらったんですよ。そしたら夫が玄関を開けてくれました。そりゃそうだ。
部屋に鍵を持って入ってしまった無意識の私は、適当な場所に放置しました。そして次の朝に見つからなくて困りました。
無意識の自分にとって定位置に置く動作は、「鍵を使ったあとすぐにフックにかける」なので、「フックにかける」のにそもそも「鍵を使う」というトリガーになる動作が必要だったんです。
出さなかったから定位置に戻らずに行方不明になりました。でも玄関を自分で開けない場合、そもそも鍵を出さないのです。
今回の対策
やっと気がついたのですが、外にいるときの鍵の定位置を作っていなかったのが問題だったようです。
これまで、服のポケットに入れたり、保育園バッグのポケットに入れたまま保育園に預けてしまったり、適当にやってきました。
家の中よりは放置するパターンが少ないので、少し探せば見つかっていたんですね。
とりあえず、カラビナのついたポーチがあったので、それを普段使っているバッグに付けて、外に出たときの玄関の鍵の定位置にして様子を見ます。
今リュックを使っているので、ポーチは肩紐につければ忘れないはず……こんな感じ。
ダメならまた別の方法を考えます。
他には、そもそも鍵をなくせば良いという発想で、指紋認証ドアロックとか
スマホで開く鍵とか
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憧れるけれど、これはこれで電池切れで締め出されたり別のトラブルが起きそうなので保留。
リフォーム業者さんに鍵を預けたときに使ってたキーボックスは現実解かも。毎日は面倒かな。
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まとめ
家の鍵を行方不明にしないためには、
無意識に適当に置いちゃうよりも早くて簡単な定位置を作る
家に帰ってきたときの鍵の定位置を作る（鍵を開けたのをトリガーにする）
外にいるときの鍵の定位置も作る（鍵を閉めたのをトリガーにする）
が、今のところのまとめです。
いろいろ事件は起こるので、毎回対策を立てて潰していくしかないのです。
でもうまくはまると、嘘のようにトラブルがなくなるので、結構楽しいです。
それでは！
----- 2016/09/01追記 -----
この記事をアップした当日に鍵をなくすというまさかの展開になったので、リンクを貼っておきます。
【元汚部屋住人から汚部屋住人へ】部屋片づけの方針と対策
こんにちは！くずなつです。
私は元汚部屋住人です。汚屋敷の実家にいたころが部屋の汚さのピークでした。
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続きを読む診断済みのADHDが別の病院に行ったら発達障害ぎみか発達障害か自分で選べた話
私は診断済みのADHD （職場で非公表）です。育休からの復職後、裏方のデスクワークに回されました。ごく普通の結果を出すのにものすごい努力が必要で、つらい状況です。
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