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ADHDワーキングマザーの子育て自分育て

怒ったことに後悔しないための本「怒らない伝え方」の紹介

手持ちの本の画像

こんにちは!くずなつです。

自分の怒りや人の怒りに振り回されて、余計なことを言って後悔することがありますか?

カチンときたときでも、伝え方を工夫すると自分も相手も嫌な思いをしなくてすむ。そんな伝え方の入門本の紹介です。

AD(H)D傾向が強くて感情があふれがちの方でも、伝えないで我慢して爆発するより、小出しに伝えた方があとに引きずらないので試してみる価値があります。

著者の戸田久美さんは、日本アンガーマネジメント協会の理事で、コミュニケーションをテーマにした研修や講演を行っている方だそうです。伝え方のプロですね。

最近読み返してすごくしっくりきたので、印象に残ったところを紹介します。

怒るのは悪いことではない

まず最初はコレです。

怒ることに罪悪感をもってしまうのは
1 怒ること=恥ずかしいこと、と教育されてきた人が多いから
2 怒ること=悪いことという経験をたくさんしてきているから
(p.26)

実際、強い感情をそのまま出す人はイヤがられます。面倒な人子どもっぽい人と避けられます。それが分かるから感情を出さないように自分を訓練していくことになります。

そのまま何年もがんばっていると、自分の感情がわからなくなります。

湧いてくる感情をどう扱えばいいのか、そしてそれをどう相手に伝えればいいのか、方法を知らないから、戸惑ってしまうのです。(p.8)

怒ることは誰でも当然あることです。でも伝え方がわからないまま溜めこむと、ある日とつぜん爆発して、ドン引きされてしまったりします。

大切なのは、

怒ることと怒る必要のないことを区別すること!
怒らなければいけないことはきちんと怒り、怒る必要のないものは怒らずにすむようになること!(p.26)

です。怒るのは悪いことではないのです。

怒りとは何か

怒りは、自分の期待、理想が裏切られたとき、そのとおりにならなかったときに生まれる感情(p.29)

「普通はこうするよね?なんでできないの?」「こうするのが常識だろう!」と怒られたことがありますか?私は何度もあります。

その人の中の「普通」と私の「普通」が違ったから、相手は怒っているわけです。

逆もあって、以前は周囲にたいして「私をバカにしている」と感じて何度も怒ってきました。

おたがいに相手に期待しているのですよね。しっかりとした別々の理想があるんです。

私は「普通」がわからなくてずっと悩んできましたが、アラフォーの今の結論は、「普通は人によって違うから伝えてくれないとわかりません」です。

これ、私が発達障害だからとあんまり関係ないよ。この本は非発達障害の人たち向けの本なので、みんな悩んでいるんです。

話し合えればおたがいの理想に歩み寄ることができます。そのために反発されない伝え方は重要です。

怒らない伝え方

ポイントが10個ありますが、抜粋します。

2 自分の本当の気持ちを言葉にする(p.73)

怒りのウラには、自分の期待や理想が裏切られて悲しいといった、本当の気持ちが必ずあります。怒っていると伝えるより「悲しかった」「さみしかった」と素直に伝える方が響きます。

4 注意するときは、何がどう変わって欲しいのかを具体的に伝える(p.75)

「普通」「常識」といった人によって違う言葉を基準に使わないということです。

例えば、以前私がバカにされたと感じた状況なら「普通こういうときに何も言わずに無視する?」と責めるのではなくて「こういうときはありがとうと言って欲しかった」と言えば良かったということです。

5 「私はこう考えています」という言い方をする(p.76)

「みんなそう思ってる」と言われたら、責められたと感じると同時に「みんなって誰だよ」と疑心暗鬼になってしまいます。

「私はこう思った」という言い方だと、責められたと感じにくく、思ってもみない受け取られ方をしづらいです。

人にバカにされたと感じたときにどうするか

例として挙げるには重いかもしれません。

自分に自信がないと「人にバカにされた」と感じる機会は増えます。

発達障害があると周りとくらべてできないことが目立って指摘されやすいので、さらに増えます。

こういうときに怒らずに伝えるためには、自分が「バカにされたと感じて怒っている」ことに気づけるかが重要です。

また、相手のどの発言をバカにされたと感じたか、相手にどう変わって欲しいのかまで自分で考える必要があります。自分の理想の状態は自分にしかわかりません。

とても負荷の高いことです。いきなりその場ではできません。でも、自分にとってすら負荷が高いことを相手に察しろというのは無茶です。

そのため最初のころは、具体的にはこんな感じになると思います。

1 何度か相手の発言にモヤモヤする。でも流してしまってモヤモヤが続く。
2 自分は相手に怒っているんだと気づく。
3 相手のどの発言に自分が怒ったのか考える。
4 指摘するかを決める。
5 伝え方を決める。
6 頭の中で何度もリハーサルする。
7 実際に同じ状況になったら、言ってみる。
8 言い方が良かったか考える。

ちなみに、この本には状況別でたくさんの伝え方が載っているので参考になります。全く同じ状況があればそのまま試してみると、怒ったときとは違う反応が返ってくるのがわかるはずです。

例えば、こういうの。

自分から謝ろうとしない相手に、意見を伝えたい(p.168)
× 「あなたの言っていることはおかしいですよね!?」
○ 「○○さんは、そうお考えなのですね。私としてはこう考えています」

批判する必要はなくて、あなたの考えはあなたの考えとして認めるから私の意見も聞いてね、ということですね。

ここからこじれたら。

明らかに相手が過失を犯したのに謝ってこない(p.169)
× 「なんでそっちが悪いのに謝らないんですか!?」
○ 「このことに関しては、ひと言、お詫びが欲しかったんです」

責めると反撃されるだけなので、伝えたいことだけを反撃されないように伝えるということですね。

ちなみに、脳内リハーサルした場が回ってくると、結構うれしいですよ。

個人的な感想

本質を理解して自力でやるのはむずかしい

最初に読んだときはなるほどと思って、マニュアルとして参考にしていましたが、実はあまり飲み込めていませんでした。

感情を大事にすることについて深く理解できたのは、産業カウンセラーになる勉強をはじめてからです。基本中の基本としてたたき込まれます(笑)。

自分が怒っている理由を言語化するのはむずかしいことです。そもそも怒っているのに気づくのがむずかしいときもあります。

「私の考える理想の通りに相手が動いてくれなかったから私は怒っている」と認めるのは、自分の考え方のゆがみを直視することになるので、すごく痛いです。

「私は正しくて、相手がおかしい」と相手を責める方が楽なんです。

そういった考え方は言葉や態度に出るので、相手も自分は間違っていないと主張せざるをえなくなります。相手も自分がおかしいと認めるのは痛いからです。

こういった言語化はカウンセラーの専門領域なので、カウンセラーに相談できると自力でがんばるよりスムーズです。指摘の強弱も気をつかってくれるし(←ココが今の私の課題です)。

自分の機嫌をとる方法をいろいろ試してみよう

みんな感性が違うし、どんな方法が合うかはやってみないとわかりません。

でも、溜めた怒りを爆発させたら後悔するし、爆発させた相手とはうまくいかなくなります。

自分の機嫌を自分でとれるのは大事です。

怒りが生きる原動力になることもあって、私もそうしてきたので、使い方次第でもあるのだけれど。

ストレス少なく生きていくためにも、自分の機嫌を自分でとれるようにいろいろ試してみて損はないです。

私もいろいろ試してきているので、紹介していきますね。

それではまた!