忘れっぽく飽きやすいADHDの記憶力の補強として使うメモの選び方と使い方
ADHDの私にとって生活に欠かせないものはメモです。
育休から復職して半年、自分の裁量で動ける仕事は今のところありません。同僚から振られるExcelでのデータ処理が主な仕事になっています。
一度の打ち合わせでデータをどう処理するのか手順を理解する必要があり、コツコツ進めるデスクワークで、締め切りがあり、複数の作業を並行して進める必要があり、ADHDにはつらい状況です。
試行錯誤し続けていますが、何とか回せているので一部をまとめます。
いつも持っているメモ帳
急に呼び止められて仕事を頼まれることがあるので、いつもメモ帳を持っています。iPhone登場以前はA4サイズのノートを持ち歩いていましたが、今はA6サイズのメモ帳です。小さくなったことですぐに出せるようになりました。
できるだけ早く書き出すため、メモ帳とペンを一緒に持ち歩きすぐに出せるのが理想です。色々試しましたがペンホルダーを追加するのは面倒で続かず、ゴム付きメモ帳のゴムを斜めがけしてペンを挟むようになりました。
この方法。
モレスキンのゴムを斜めがけしているとゴムが伸びて悲しい状態になるので、モレスキンのパチモノを百均で買って使っています。見た目が悪くなり嫌になったら、途中でも新品に交換します。持っていて嬉しいかは重要です。
ペンはキャップを外したりノックする必要がないこれを。引っ張るとペン先が出ます。
面倒だと続かないので、自分に合った方法で省力化しています。持っていて嬉しい感じだと良いけれど、実用重視。
メモ帳に書くこと
ADHD特有の完璧主義で色々決まりを作ると、ADHD特有のアクセルとブレーキを同時に踏む状態になり、気負って面倒になって先送りして書かなくなります。例えばバレットジャーナル。
発達障害の方が作った手法とのことで、これは！と思い何度も挑戦しましたが一度も続かなかったです。項目の前に、タスクとか、メモとか、分類するための記号を付けるのですが、これがすでに無理でした。
今はバレットジャーナル進化系がすごいことになっているようです。
手書きでこれだけのクオリティってすごい。めちゃくちゃ綺麗で憧れます。私とは対極の存在だわ…。
見た目のクオリティは悲しい状態になりますが、私にとっての必要最低限を追求した書き方を以下にまとめます。スペースを空けながら書けば箇条書きの点を打つ必要はありません。色分けもしません。罫線も守りません。斜めに書きたくなったら斜めに書きます。
日付
一日のはじまりに日付を書くことで、カレンダーアプリの過去の予定からその日のメモにたどり着けるようになります。本当は目次を作りたいのですが、目次を作るルールにしたら案の定放置したのでやめました。
打ち合わせメモ
打ち合わせの内容は後で見たときに思い出せるよう、できるだけ主語述語を使い文章で書きます。一般的なメモ術では「キーワードで書く」とありますが、ADHDの私は短期記憶が弱いので思い出せないことがあるためです。書く量が多いのでスピード重視で殴り書きします。因果関係は「１→２」のように矢印を使うなど、多少は記入の工夫をしています。
興味のない話は聞けなくなる瞬間がありますが、そういうときこそ耳を素通りする単語を何でも書いておきます。打ち合わせ後に読み解く形で役に立つことがあります。
発生したTODO＆簡単なTODOの処理
打ち合わせ中に発生したTODO、思いついたTODO、全て同じ処理です。
- TODOは丸で囲む（殴り書きの中で目立たせるため）。
- 朝一と午後一にメモ帳を見直し、終わっていないTODOにメモ帳からはみ出すように付箋を貼る。終わったTODOは付箋を外し、グレーのペンで塗り潰す。
- 複数の工程に分かれる複雑なTODOは別に処理しているため、転記し転記済みマークとして☆を書く。
できるだけ主語述語を書いておいた方が、すっかり忘れている未来の自分に親切です。
今やっていること【最重要】
今やっている作業を書き出しながら進めると、思いついたことに引っ張られて脱線したときでも元の作業に戻ることができます。
日常生活での例はこんな感じです。
- 「家計簿を付ける」とメモ帳に書き、家計簿を付けはじめる
- 玄関の鍵を掛けたかが気になったので玄関を見に行く（脱線１）
- お風呂の栓がされているか気になったのでお風呂を見に行く（脱線２）
- 喉が渇いたのでキッチンでお茶を飲む（脱線３）
- メモ帳を持っていないことに気づき、戻って確認、家計簿付けに戻る
テーブルに家計簿が広げられている状況を見るのではなぜか家計簿付けに戻れないので、今何をしているのかをメモしておくのは重要です。
書けないとき
その場でメモが取れなかった場合、私の中ではなかったことになってしまうので、iPhoneのメモに入力する、録音するなど、記録する努力をします。
メモを取りすぎることを注意されたことが２回あります。一人は頭の回転が早く記憶力が良く仕事ができメモを取る習慣のない方、もう一人は私の筆記が止まるまで待ってから話の続きをされる方でした。イライラする気持ちはよくわかります。どちらもキーワードでメモを書いて録音、後で補足しました。
結局、自分に向いている方法を模索しようという話でした。私の場合は手順が多かったり複雑なルールを作ると投げ出してしまうので、どれだけ簡単に使うかがポイントになっているようです。
まとめることで頭の中が整理できるので、もう少し続けてみます。
2016/07/21 バレットジャーナルあたりの表現を修正
