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Maishin

ADHDワーキングマザーの子育て自分育て

優先順位を付けられないADHDの人がTODOリストを進める方法(前編)TODOを絞る

膨大なTODOリスト(タスクリスト)を作ったけれど、どれから進めたら良いのかわからずに先延ばし…なんてことは、ADHDの人にはあるあるですよね。何とか進める私なりのコツを紹介します。

 

ちなみに、普段の家事は時間で枠を決めてタイミングを固定した方が良いと思うので、普段の家事以外のやることを進める方法です。

 

 

TODOリストは作れるけど優先順位がつけられない=取りかかれない!

「これをやらなきゃ」ってどんどん思いつくけれど、すぐに忘れてしまう。忘れないためにTODOリストを作るようになって、その次の問題は「どれから取りかかろう?」です。

 

優先順位のつけ方を調べて、一番有名な『7つの習慣』の『重要度』×『緊急度』の4領域に分ける方法を試してみても、何だかしっくりこない…結局どれからはじめれば良いのかわからない。

  

実はこれ、よく出てくるわりに難しい方法なんです。『緊急度』はまだわかるけど、『重要度』がわからなくてTODOをうまくわけられない。

よくよく調べてみたら、『重要度』のつけ方は、自分の『ミッションステートメント』から作る必要があるそうです。人生の目標が作れるなら、TODOの優先順位づけなんてできるに決まってるよ!

 

この本には、そのあたりの方法が具体的に書いてあるので、心に余裕があるときにどうぞ。正攻法です。

7つの習慣に学ぶ手帳術 中経出版

7つの習慣に学ぶ手帳術 中経出版

 

 

ここではあえて優先順位を付けず(できないので)、作戦タイムを取ってある程度TODOを絞ったあとに時間を決めてランダムに進める方法を紹介します。

 

具体的には、取り組むTODOを3〜4つくらいに絞って、それらを紙に書いてくじ引きして、タイマーをセットして切り替えながら進めます。

 

一回試してみるとわかるのですが、どれから手を付けるか迷っているうちに衝動的に別のことをはじめるよりは、時間を決めてランダムに進めた方が複数のTODOがスムーズに進みます。多分、ADHDの人の場合は。

 

少なくとも、私は家庭でも仕事でも10年近くこの方法を使っています。

 

はじめる前に:締め切りが過ぎている、締め切りが今日や明日までなど、ヤバイTODOをチェックしよう

これは気づいたときに気づいた順に終わらせるしかありません。むしろ人から言われる前に気がついて良かった。


マスキングテープに書いて手の甲に貼るなど、よく見るところに今やっていることをひとつだけ書くと、脱線防止になります。たくさん書くと無視したくなるのでひとつずつです。

 

用意するもの

用意するものは、作ったTODOリスト、名刺くらいの大きさの紙を最低で5〜10枚くらい(コピー用紙を切ったやつで良いです)、ペン、タイマーの4つです。

 

TODOをある程度(3〜4つ)に絞る方法

明後日以降に締め切りのあるTODOが残っているはずなので、そこから絞ります。

 

もしやらなかったら人に具体的な被害を与えてしまうTODOに絞る

書くと当たりまえすぎて、逆にこういう説明を見たことがないのですが、15年前の私はできていなかったので強調します。もしやらなかったら人に具体的な被害を与えてしまうTODOが最優先です。

 

理由は2つあります。ひとつめは、申し訳なく思ってしまい余計なストレスを感じてますます頭が働かなくなる状況を防ぐため。ふたつめは、人に被害を与えて自分の評価を下げてしまうと、自分が好きなことを進めるときにうまく進まなくなるからです。

 

まず、締め切りが日付けで設定されているTODOは、ほぼ=(イコール)もしやらなかったら人に具体的な被害を与えてしまうTODOです。

 

3日後までに書類を書いて出す必要があるというTODOの場合、もし4日後に出したら、後処理をしてくれる人の仕事が遅れるし、こちらに催促するなど余計な手間を取らせることになります(後処理をしてくれる人に具体的な被害) 。

 

締め切りがないTODO…例えば、しょうゆが切れそうなので買わなくちゃというTODOは、もし買わなかった場合、家族が味気ない食事をすることになることが人に与える具体的な被害です。でもなくても塩なりつゆなりでどうにかなるので、それほど被害は大きくないですね。

 

ADHDの人は衝動的に動いているので、自分の行動が人にどういう影響を与えるのかを考えるのが苦手です。人への被害を想像するところまで気が回りません。

衝動的に行動した後に周りの空気が悪いのに気がついて、泣きたくなることがよくあります。

 

でも、その場ではなくて、作戦タイムを作ることで意外とできるはずです。

 

TODOリストから選んで、名刺くらいの大きさの紙に一枚に1項目で転記していきましょう。

 

最優先のTODOがたくさんある場合

例えば転記した紙が10枚になってしまった、どうしようという場合です。

 

今ここで進められないTODOを外す

例えば、家にいるときに会社でしかできないTODOを書いていたら、外します。

 

締め切りが遠く、すぐにできるTODOを外す

例えば、一か月先に締め切りがある、30分程度でできるTODOを外します。

 

それでも残っていたら、無理に減らさずに残す

とりあえず手をつけてみると、3時間くらい掛かると思っていたTODOが5分で終わったとかはよくあることなので、一度手をつけてみることにして残します。10枚のままでも構いません。

 

ところで、時間の予測を立てられないのもADHDの特性のようです。

特に過集中に頼るタイプは、やれるときとやれないときの差が大きくしかも制御ができないので、何に何時間掛かるなんて想像できません。

 

私はまさにこのタイプだったので、時間の予測ができない&自分の行動が人にどういう影響を与えるのか考えられないという状況で、もう本当に人に迷惑を掛けてきました。夏休みの宿題は二学期がはじまってからやる感覚のままで20代を過ごしてしまったのです。ギリギリ間に合ってるから良いじゃん!と思っていました。

 

TODOを絞るだけで2000字を超えてしまったので、一度終わります。次は、絞ったTODOの進め方をまとめます。