ADHDが「出発の時間までに身支度をすませて荷物を揃える」ためのすることリスト
先日、家族３人でミニ動物園に行ってきました。娘は１歳半だからか、ふれあいコーナーのブタとヤギを怖がってなかなか触りませんでした。私だったら衝動的に触りまくって反撃されてそう。
子どもが産まれると、外出するときの荷物が激増します。二つ名が「忘れ物の女王」で遅刻も多かった私ですが、「出発の時間までに身支度をすませて荷物を揃える」ことが今は何とかできているので、その方法をまとめます。
ひとことで言うと、出発前にすることを全てリストにして実行する方法です。リストを作るのが面倒だけれど、効果は絶大です。
することリストの実例と使い方
まずはすることリストの実物をお見せします。出勤日の朝のリストです。
生活感がありすぎて恥ずかしいですが…これはたすくまというiPhoneアプリで作っています。以前は付箋で作っていました。デジタルかアナログかは好みだと思います。
下はアナログだったころの平日朝のすることリストです。左ページは娘の保育園の荷物リストです。こちらの方がシンプル。毎日使っていたものなのですごく汚いです。
台紙は製本されているホワイトボードです。
それぞれのホワイトボードの上に透明のページがあります。ホワイトボードにリストを書いて透明のページを被せて、透明のページにチェックすれば、リストが何度でも再利用できます。これです。
使い方は、上から順に実行することもあるし夫の動きとの兼ね合いや気分で替えることもあります。順番を守ることよりも一通り実行された状態にすることが大事です。
することリストの作り方
デジタルもアナログも同じで、一番重要なことは実際に行った行動からリストを作ることです。 理想的な行動リストを机上で作ると、変に完璧を目指すADHDの特性から大量すぎて実行できないリストが完成します（そして放置）。
ここでは考え方をお伝えしたいのでアナログ版で作り方を説明します。
アナログでやってみてこの方法が向いていると思えて、それをiPhoneでやりたくなったらたすくまを使えば良いと思います。高いし。
平日の朝、休日の外出前など、することリストを作る状況を決める
「出発の時間までに身支度をすませて荷物を揃えて出る」必要があるのに、時間に間にあわず困り感がある状況を選びます。
毎回確実にやっていることを付箋に書き出す
一項目に付箋一枚を使います。毎回当たり前にやっていることを書き出します。この時点では順番は適当です。
- トイレに行く
- 歯を磨く
- 化粧する
- 髪を整える
- 着替える
- 朝食
- 薬を飲む
- 荷物を揃える
などです。
「荷物を揃える」について、荷物リストを作成
「スマホ」「お茶」など、実際に持って行っているものを書きます。先ほど実例で挙げた、アナログのすることリストの左側のページのことです。
理想的な順番に並べて、することリストのβ版を作成
「トイレに行く」あと、洗面台で手を洗ったついでに「髪を整える」という順番で実行すると、リビングと洗面台を往復する回数を一回減らせます。
要は効率的な動き方があるかもしれないから色々並び替えて検討してみようということです。
でも、これまでやったことのないことを入れると時間が読めなくなって完遂が難しくなります。やったことがあることだけで並べます。
実行するときは、工夫した流れは一応意識します。何となくやらないこともあります。
実際にリストを使ってみて修正
やったことがあることだけでリストを作っても、実際に使ってみると案外うまく回りません。項目をふやしたりへらしたり、順番を替えたり、必要なら起きる時間を調整したり、現実的なリストにしていきます。
ただ、やったことだけで作っているので、大幅な修正はないはずです。
リストの修正は「あっこれはダメだ」と思ったときにすぐ修正しています。忘れるので。時間がかかりそうならメモ帳に書いておきます。
メモ帳でのTODOの処理はこちら。
ちなみに、◻︎へのチェックは、始めたときと終わったときの２段階にすると、今やっていることを表示できるので脱線が減ります。始めたときは斜線（対角線）を書いて、終わったときは逆方向に斜線（対角線）を書いて×にするとか。始めたときは・を書いて、終わったら塗りつぶすとか。
することリスト方式の欠点
定型の夫から見て、遊んでいるように見えるそうです。特にデジタル管理にしてからは、私がずっとiPhoneを片手にポチポチしながら動いているので、「SNSか？ゲームか？」とイライラしていたそうです。何をしているのか説明したこと、実際に遅刻や忘れ物が減ったことで納得してくれました。
アナログ管理でも「ここまでやる必要があるのか！？」と感じるようなので、リストを見ながら動いている最中を人に見られる場合は事前説明しておいた方が良さそうです。
うちに遊びに来た後輩はホワイトボードを見て「くずなつさんこういうの好きそうですよね〜（苦笑）」ってなっていました。そういう反応になるよね。
参考情報
あたり前のことをリスト化して実行する方法は、自閉症の子どもが予想外のことが起きたと感じてパニックになるのをふせぐための工夫だそうです。あとで知りました。
ADHDにとっては、自分が予想外のことをしないためなので目的が真逆ですが、方法は同じです。「絵カード スケジュール」あたりで画像検索すると他の方がどんなやり方をしているのか見えそうです。
以上、ADHDが「出発の時間までに身支度をすませて荷物を揃える」方法でした。
このやり方を強制するつもりはありません。もっと良い方法を見つけたり、飽きたら、私も替えていきます。
