仕事に遅刻しないように起きて準備して通勤している方法
↑ こうなる瞬間がないだけで、１日のストレスが少ないです。
こんにちは！ くずなつ(@kuzunatsu) です。Twitterをさわり始めましたが、7年ぶりくらいなので何からはじめるんだっけという感じです。
わたしは学生時代、時間の感覚が鈍くて遅刻しがちでした。寝つきが悪くて夜中まで起きているせいで朝起きられないのを繰り返していました。どちらもADHDの特性らしいですね。
就職してすぐの夏、企業との打ち合わせに遅刻しました。とても苦い思い出で、池袋周辺には今もあまり近寄れません。
それから遅刻しない仕組みを作りはじめました。育休から復職してから子どもの病気で当日休むことはありますが、あれ以来一度も仕事には遅刻していません。
今回はそのためにやっていることをまとめます。
仕事に遅刻しないように起きて準備して通勤している方法
モノ的な準備
必要最低限の朝することリストを作っておく
これ時間の感覚がしっかりしている人には笑われるのですが、時間の感覚がないわたしにはすごく大事です。朝することリストを作ることで、朝しなくても良いことへの脱線を防止できます。
TVに気を取られて遅刻したことがある人にはぜひ作ってみて欲しい！
詳しくはこちら。
アラームを鳴らすタイミングの工夫
アラームを鳴らすタイミングは、普通は「朝起きる時間」と「家を出る時間」の2回です。でもタイミングを工夫することでも寝坊や遅刻を減らせます。
朝することリストを作っていなかった時期は、10分おきにアラームを鳴らしていました。この場合、残り時間を教えてくれるアプリ「あさとけい」が良かったです。リンクはiPhoneだけど、Androidアプリもあるようです。
このアプリは最後の追い上げがすごくて、こんな感じで女性の声で教えてくれます。
「出発まで残り20分です」
「出発まで残り10分です」
「出発まで残り5分です」
「出発まで残り3分です」
「出発まで残り1分です」
さすがに10分前くらいから焦って動きます。5分→3分→1分は本当にあせる。
朝することリストができている場合は、アラームは行動の節目に鳴らします。
わたしの場合は「今日の天気をチェックする時間」「抱っこ紐をつける時間」です。「起きる時間」「家を出る時間」ではないのがポイント。超具体的で簡単な行動をアラームと結びつけることで、行動を取れる確率が上がります。
ちなみに最初が「顔を洗う」だとできなかったのだ……複雑だから？
布団の中で今日の天気をチェックすると、はおりものが必要だなとか、傘を持たなくちゃとか想像して「今日」が現実的になってきて目が覚めてきます。
「抱っこ紐をつける時間」のアラームは、家を出るための最終的な行動を取るためのアラームです。荷物を持ってないのに家を出る時間のアラームが鳴ったら遅刻しちゃう。
アラームが鳴ったら抱っこ紐をつけて、子どもを抱っこして、仕事のリュックと保育園バッグを持って家を出ます。一番重要なので1分でスヌーズしてます。
前日の夜の準備
眠らなくても良いから早く布団に入る
育休から復帰してからは子どもと一緒に布団に入るので、布団に入るのは21時です！ 体力が持たなくて一緒に寝てしまうことも多くて、眠れなくて困るのは少し減ってきました。
そうなる前は、次の日にダメージが残らないギリギリの時間を分析して、その時間までに寝ていました。具体的には、何時に寝たかと次の日普段より眠かったかを何日かメモしただけです。それを見て日が変わらないうちに布団に入る習慣に変えました。
わたしの場合、動くためには納得できる理由が必要です。多分、脳の報酬系の働きが弱いとかそのあたりに原因があるのかなと思っています。
寝る直前に明日の朝をイメトレする
布団に入ってから「明日は6時に起きる！」と考えます。そのあと、天気をチェックして、化粧して、着替えて……と一連の動きをイメージすることにしています。
これ不思議なのですが、やるのとやらないので起きられる確率が変わります。
調べてみたら、自己覚醒法という方法と同じでした。確立している方法なのか。
眠るのが苦手な人向け「自律訓練法」のススメ
一人暮らしのころはうつ状態だったこともあって、寝つきも悪いし夜中に何度も目が覚めました。睡眠薬を飲むと眠りの質がちがうらしく疲れがとれないので、できれば薬にも頼りたくない……ということでググっていて知ったのが「自律訓練法」。自分に催眠術をかける方法です。
最初、宗教か？スピリチュアル系か？と思って警戒したのですが、ドイツの精神科医がはじめた心身症の治療方法だそうで……怪しくなかった。いちおうwikipediaを貼っておきます。
寝るだけなら、経験的にはかなりいい加減でも大丈夫です。
布団に仰向けに横になり、「右腕が重い」と考えながら右腕に意識を集中すると、本当に重い気がしてくる → 左腕・両脚も続ける。
「右腕が暖かい」と考えながら右腕に意識を集中すると、本当に暖かくなってくる → 左腕・両脚も続ける。
本当は6段階あるのですが、この2段階以上進めたことがありません。
重くなるし暖かくなるし、思い込みってすごいなぁと思います。なんだか落ち着くのでぜひ一度やってみてほしい！
寝られないけど横になっているときって退屈でソワソワしちゃうから、やれることがあるだけでも落ち着きます。
当日の朝
淡々とすることだけを進める
余計なことに脱線すると遅刻するので、脱線しないよう意識します。でもその意識が続かないのがADHDの悲しいところ。
朝、淡々とすることだけを進めるために、あらかじめ作っておいた「朝することリスト」を使います。リストにないことはやらない。ただただリストをチェックしていきます。
この細かく分けた行動リストを「チェックする」という行動が、報酬系の弱いADHDには重要です。簡単なことをちょっとだけやって「できた！」ってチェックするのが報酬になります。
この記事が近いけれど、家事の例はわたしはもっと細かく分けないと回せません。あと、「シールが何個たまったらご褒美」システムは、そのご褒美が自分で管理できるものだとご褒美になりません。一般論に落とし込むとこうなるということかな。
http://www.asahi.com/sp/articles/SDI201510308908.htmlwww.asahi.com
でも記事中の本は気になります……。
「朝することリスト」が作り込んである今は、着替えも荷物の準備も当日の朝で、遅刻も忘れ物もありません。ADHDが遅刻も忘れ物もないってすごいことなんだよ！当たり前すぎてなかなか伝わらないけど。
まとめ
人によって時間の感覚や優先順位づけなどのどこが苦手かは違うと思うので、わたしのやり方が誰にでも通じるとは思っていません。
でも試した方法がハマったときは何よりもうれしいので、いろいろ試して自分にハマる方法を探すのは良いことだと思います！
ここ数日ほとんど自分の時間が取れなかったので、この記事は圧力鍋の加圧中や歯を磨きながら書いて、最後はダイニングテーブルで話しかけられながら仕上げました。日本語になっていなさそうなので時間ができたら修正します。
それでは！
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